Η επιστήμη πίσω από την καλύτερη άσκηση κατά τη διάρκεια της περιόδου

Από τα κλασικά όπως το, ‘Δεν μπορείς να πας για κολύμβηση όταν έχεις περίοδο,’ (Ψέμα: φόρεσε ένα ταμπόν και θα είσαι μια χαρά), μέχρι τα εξίσου παραπλανητικά, ‘Με την άσκηση θα επιδεινωθούν οι πόνοι' (Και πάλι λάθος: στην πραγματικότητα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, συμβάλλει στην απάλυνση του πόνου). 

Πολλοί από αυτούς τους μύθους προήλθαν από εποχές που η συζήτηση για την περίοδο αποτελούσε, στην χειρότερη περίπτωση, ταμπού και, στην καλύτερη περίπτωση, μυστήριο. Ευτυχώς, έχουν ξεπεραστεί. Και τώρα δεν υπάρχει τίποτα που να θέλουμε να κάνουμε και να μην μπορούμε εξαιτίας λίγου αίματος, σωστά;

Σωστά. Αλλά κατανοώντας τις τέσσερις φάσεις του έμμηνου κύκλου και την επιστήμη πίσω από την άσκηση που διαλέγεις να κάνεις κάθε μήνα μπορεί σίγουρα να κάνει τη ζωή σου λίγο πιο άνετη. Και επίσης έχει μεγάλη διαφορά στο πόσο αποτελεσματικά ασκείσαι.

Η Georgie Bruinvels, φοιτήτρια MPhil/PhD στο Πανεπιστήμιο UCL και επισκέπτρια Ερευνητική Συνεργάτης στο Πανεπιστήμιο St Mary’s University στο Λονδίνο μελετά τις επιδράσεις του έμμηνου κύκλου στην απόδοση των αθλητριών. Είναι και η ίδια αθλήτρια. Δρομέας ανώμαλου δρόμου, η Georgie ήταν στα πρωτοσέλιδα των εφημερίδων το 2015 όταν κέρδισε το Manchester Marathon στον πρώτο της αγώνα.

Η έρευνά της αποκάλυψε ορισμένα ενδιαφέροντα αποτελέσματα. «Είναι εκνευριστικό πόσο ελλιπής ήταν η έρευνα μέχρι στιγμής», λέει η Georgie, «αλλά μέσα από αυτές τις μελέτες, είχαμε την ευκαιρία να εξετάσουμε πιο λεπτομερώς τον τρόπο με τον οποίο τα επίπεδα σιδήρου μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική επίδοση και την προπόνηση των γυναικών».

Τα επίπεδα σιδήρου μας αλλάζουν καθ' όλη τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου μας. Συνεπώς, βλέπουν οι αθλήτριες διαφορά στην επίδοσή τους με βάση τη μέρα του κύκλου τους στην οποία βρίσκονται;

«Σίγουρα. Καθώς είμαι και εγώ αθλήτρια, είδα από πρώτο χέρι πώς επηρεάζονται από αυτό οι αθλήτριες κάθε επιπέδου. Περισσότερες από τις μισές αθλήτριες που ερωτήθηκαν στην αρχική μας έρευνα (700) νιώθουν ότι η προπόνηση και η επίδοσή τους επηρεάζεται από τον κύκλο τους».

Πολλές αθλήτριες τρέμουν ότι θα χρειαστεί να αγωνιστούν σε συγκεκριμένες ημέρες του έμμηνου κύκλου τους, υπό τον φόβο ότι θα επηρεαστεί η απόδοσή τους. Και μερικές μέρες μπορεί να είναι εξίσου δύσκολες και για όσες από εμάς απολαμβάνουν απλά τη συνηθισμένη μας άσκηση.

«Η έρευνά μας προσφέρει μεγαλύτερα κατανόηση για ζητήματα όπως τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου, τις διαθέσιμες θεραπείες και τα πράγματα που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες για να αποκατασταθούν τα επίπεδα σιδήρου και επίδοσής τους», λέει η Georgie.

Και είναι καλά νέα όχι μόνον για τις κορυφαίες αθλήτριες στον κόσμο, αλλά και για εσάς. Η Georgie ανακάλυψε ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ασκείσαι και να προπονείσαι με χαρά και αποτελεσματικά καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα. Με κάποιες φάσεις του έμμηνου κύκλου σας στην πραγματικότητα να ενισχύουν την απόδοσή σας – ποιος θα το 'λεγε;

Όλες μας έχουμε μερικές μέρες κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου μας όπου θέλουμε να μείνουμε στο κρεβάτι με ένα μπουκάλι ζεστό νερό. Αλλά η έρευνα της Georgie επιβεβαίωσε ότι η άσκηση σε κάθε στάδιο της περιόδου μας δεν είναι μόνον ασφαλής, αλλά βοηθά επίσης πολύ στις ενοχλήσεις και τους πόνους.

Μία από τις δυσκολότερες περιόδους να συνεχίσετε την άσκηση είναι κατά τη διάρκεια της φάσης ‘Ισχύος’ ή ‘Αιμορραγίας’ του κύκλου σας (1η έως 5η ημέρα), όταν έχετε περίοδο και η μήτρα σας αποβάλλει την επένδυσή της. Τα ορμονικά επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης θα είναι χαμηλά, κάνοντάς σας να νιώθετε εξαντλημένη και ίσως ακόμα και λίγο στεναχωρημένη. Θα νιώσετε επίσης κοιλιακές κράμπες. Αλλά μην αφήσετε τις κοιλιακές κράμπες να σας επιβραδύνουν.

«Πιθανόν να μην νιώθετε ότι μπορείτε να το κάνετε, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε και να βγείτε έξω και να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας», μας συμβουλεύει η Georgie. Ήπιες δραστηριότητες όπως η γιόγκα, η κολύμβηση και το περπάτημα βοηθάνε, ή προσπαθήστε να κάνετε κάποιες διατάσεις ή επιμηκύνσεις του σώματος για να αντιμετωπίσετε τις κοιλιακές κράμπες. Οι έντονες ασκήσεις θα είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο αποτελεσματικές κατά τη διάρκεια της φάσης αυτής, όταν υπάρχει λιγότερη προγεστερόνη στο σύστημά σας να διασπά τις πρωτεΐνες. Το σώμα σας χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες για να χτίσει τους μύες, συνεπώς τα αυξημένα επίπεδά τους σημαίνουν ότι είναι η ιδανική ώρα για έντονη άσκηση.

«Και να θυμάστε, η άσκηση παράγει και ενδορφίνες», λέει η Georgie. «Αυτές οι ορμόνες χαράς θα σας βοηθήσουν πραγματικά να ξεφορτωθείτε τις μαύρες σας».

Φάση δύο, από την 5η έως 14η ημέρα του κύκλου σας, είναι η «Ισχυρή» ή «Κορυφαία» σας φάση, ενώ η επένδυση της μήτρας σας έχει ανασχηματιστεί και είστε στην πιο γόνιμή σας κατάσταση. Θα νιώθετε δυνατή και γεμάτη ενέργεια καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων σας ανεβαίνουν οδηγώντας στην ωορρηξία. Οπότε, είναι η ώρα να πιεστείτε να ασκηθείτε λίγο περισσότερο απ' ό,τι συνήθως στο γυμναστήριο. Ή ακόμα και να κάνετε σε κάποιες εντατικές ασκήσεις ή σε γυμναστική μεγάλης έντασης. «Τα οιστρογόνα αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και επίσης αυξάνουν το επίπεδο ορισμένων ορμονών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης. Πρόκειται για μία άλλη ορμόνη της ευτυχίας, κι έτσι θα νιώθετε σε εγρήγορση, δυνατή και θα θέλετε να βγείτε και να δείξετε στον κόσμο τι μπορείτε να κάνετε», λέει η Georgie.

Τα οιστρογόνα διεγείρουν επίσης την αυξητική ορμόνη, κι έτσι τα παλιά κύτταρα θα ανανεώνονται κάνοντάς σας να λάμπετε από υγεία. Και παρότι μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε λίγο περισσότερο λίπος γύρω από το στήθος, τους μηρούς και τους γλουτούς στη φάση αυτή, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Και όλη αυτή την επιπλέον άσκηση που κάνετε, θα τη δείτε να αποδίδει και πάλι σε χρόνο μηδέν.

Κατά την τρίτη φάση «Αντοχής» ή «Καύσης», από την 14η έως την 22η ημέρα, είστε πιο ευφυής. Με πολλά οιστρογόνα και προγεστερόνη στο σώμα σας, ο μεταβολικός ρυθμός σας θα αυξηθεί και η μνήμη σας θα είναι στα καλύτερά της. Ωστόσο μπορεί να νιώθετε λίγο πιο συναισθηματική. Είναι η ιδανική ευκαιρία να πάτε σε ένα μάθημα χορού ή να δοκιμάσετε μια μορφή άσκησης που να εμπλέκεται και ο εγκέφαλος ενώ το σώμα ασκείται. «Είναι καλή ευκαιρία να εισαγάγετε και κάποιες αερόβιες ασκήσεις ή δραστηριότητες αντοχής», λέει η Georgie, «καθώς κατά τη διάρκεια της φάσης αυτής το σώμα σας καίει λίπος, το οποίο καίγεται πιο αποδοτικά από τους υδατάνθρακες».

Γι' αυτό σκεφτείτε να πάτε για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και ίσως να εγγραφείτε σε έναν φιλανθρωπικό αγώνα για να συνεχίσετε την εξάσκησή σας. Ή, εάν είστε πιο πολύ του γυμναστηρίου, κάντε περισσότερες επαναλήψεις για να βελτιωθεί η αντοχή σας.

Από την 23η έως 28η ημέρα του κύκλου σας, είστε στη φάση «Πάλης». Είναι γνωστή ως «προεμμηνορρυσιακή» και τα επίπεδα οιστρογόνων και σεροτονίνης πέφτουν δραστικά. Και μένετε εξουθενωμένη, εξαντλημένη και γενικά δεν μπορείτε να τα βρείτε με τον πλανήτη. Κάποιες από εμάς (περίπου 75-85%) θα βιώσουν και κατακράτηση νερού, κοιλιακές κράμπες και ενοχλήσεις και πόνους, οπότε δεν πρόκειται για τις πιο χαρούμενες ημέρες του μήνα και μπορεί να δυσκολευτείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας.

«Η ήπια άσκηση είναι σίγουρα αυτό που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε αυτή τη δύσκολη φάση», λέει η Georgie. «Αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών σας, γεγονός που θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα ή πιο ικανή να αντεπεξέλθετε στα προεμμηνορρυσιακά συμπτώματα, όπως η κόπωση» Επίσης θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες που μπορεί να νιώθετε, οπότε βγαίνετε μόνο κερδισμένη (το σώμα σας εξακολουθεί να καίει ακόμα λίπος αντί για υδατάνθρακες, γι' αυτό προσπαθήστε να μην το παρακάνετε με τους υδατάνθρακες). Να θυμάστε, μην πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Αφού δεν παραστρατείτε καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα, μπορείτε να πάρετε το πόδι σας από το γκάζι και να φουλάρετε, δεν υπάρχει πρόβλημα. Το έχετε κερδίσει.